Hier erfährst du, was mir persönlich bei meiner Winterdepression hilft und was wissenschaftliche Studien dazu sagen. Sobald es draußen immer dunkler und kälter wird, schleicht sich bei vielen, so auch bei mir, dieses müde und traurige Gefühl ein. Und das Thema Corona und seine Beschränkungen drücken, zusätzlich zum schlechten Wetter, auf die Stimmung. Was kann man da tun?
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1. Hilfe: Bewusstmachung – Es ist „nur“ eine Winterdepression
Vor ungefähr drei Jahren hab ich angefangen, mir zum Jahresende aufzuschreiben, was das Jahr über gut gelaufen ist, wann es mir richtig gut ging und wann nicht. Dabei ist mir tatsächlich zum ersten Mal aufgefallen, dass es mir speziell im Januar und Februar immer schlecht geht. Das ist die Zeit, in der ich mich am meisten zurück ziehe und meine persönlichen Kontakte stark einschränke. Ausserdem habe ich in dieser Zeit so ziemlich Lust auf gar nichts, nicht auf Aufstehen, nicht auf Rausgehen und schon gar nicht auf Leute treffen. Eben eine Winterdepression. Nur war mir das vorher gar nicht bewusst gewesen und ich hab mich jedesmal dafür verurteilt, dass ich so eine faule Socke bin.
Seit ich aber verstanden habe, dass es ein Phase ist und die Erfahrung gemacht habe, dass diese wieder vorbei geht, sobald der Frühling kommt, kann ich sie deutlich besser akzeptieren. Etwa so, wie wenn Frau jeden Monat diesen einen Tag oder mehrere hat, wo die Laune so richtig fies ist. Wenn man sich dann bewusst macht: Ach ja, da steht was an! ist es gleich viel leichter zu ertragen und man geht milder mit sich um.
Zu Zeiten von Corona ändert sich also eigentlich nicht viel für jemanden, der ohnehin mit winterbedingten Depressionen zu kämpfen hat und sich zu Hause in den „Winterschlaf“ verabschiedet. Aber da kommen wir schon zum ersten Tipp, der dabei helfen kann, die gedrückte Stimmung in Zaum zu halten.
Meine Erfahrung: Kontakte pflegen hilft bei Winterdepressionen
Auch wenn einem wirklich nicht danach ist, ist es doch unglaublich wichtig, sich nicht komplett abzuschotten. Der Vorteil in dieser Zeit ist wenigstens, dass man dafür nicht mal vor die Tür muss (bzw. darf), finde ich. Man kann bequem über Telefon oder Zoom Kontakt zu seinen Lieblingsmenschen suchen. Und das sollte man auch tun. Ich versuche täglich mindestens einmal mit einem anderen Menschen zu sprechen. Es hilft einfach, sich entweder von seinen eigenen Problemen mit der Winterdepression ablenken zu lassen oder sich so richtig schön auszuheulen. Du wirst feststellen, dass dir beides gut tut. Kontakt zu anderen bedeutet nämlich, an der Realität da draussen Teil zu haben und nicht ständig in der eigenen inneren dunklen Welt zu versinken.
Nach meiner Erfahrung, ist das A und O, genau zu wissen, wen man kontaktieren kann und wen lieber nicht. Auf keinen Fall solltest du einen Energievampir anrufen, der dich noch zusätzlich mit seinen Problemen belastet. Viel besser ist natürlich ein empathischer, mitfühlender Mensch oder jemand, der dich zum Lachen bringen kann oder immer etwas Spannendes zu erzählen hat. Und auch wenn du nicht alleine wohnst, ist es trotzdem wichtig, dich regelmässig mit unterschiedlichen Menschen auszutauschen, die was Neues zu erzählen haben oder einen frischen Blick auf die Dinge werfen können.
Sport und Licht helfen nachweislich bei Depressionen im Winter
Klar, ich kuschel mich auch lieber auf die Couch im Winter und verbrauche dabei idealerweise so wenig Energie wie möglich. Nur nützt das nicht wirklich dabei, meine Laune nachhaltig zu verbessern. Und seit ich weiß, dass Sport tatsächlich genauso gut wie Antidepressiva gegen Winterdepressionen hilft, versuche ich mich wenigstens hin und wieder aufzuraffen. In diversen Studien wurde nachgewiesen, dass körperliche Bewegung einen positiven Einfluss auf den Serotoninspiegel hat, der ja für unsere gute Laune verantwortlich ist. Das hilft übrigens nicht nur bei Winterdepression bzw. der sogenannten saisonalen Depression während der dunklen Jahreszeit, sondern das ganze Jahr über.
Am besten ist Ausdauersport, aber ganz ehrlich, für mich tut’s auch ein täglicher Spaziergang von 30 Minuten. Den versuche ich dann möglichst Mittags zu machen, wenn das Licht am hellsten ist oder wenn die Sonne sich gerade blicken lässt. Da muss man teilweise recht schnell reagieren, aber es gibt doch nichts besseres als ein paar warme Strahlen auf der Haut zu spüren, oder? Und dafür gibt es auch einen Grund.
Denn auch das Sonnenlicht setzt in unserem Gehirn das Glückshormon Serotonin frei, welches gegen die Winterdepression hilft. Wenn davon in der dunklen Jahreszeit zu wenig vorhanden ist, wird vermehrt das Schlafhormon Melatonin produziert, dass einen müde und energielos macht. Also geh‘ am besten so oft es geht raus (in die Sonne), sorge überall im Haus für viel helles Licht und besorge dir eventuell sogar eine Tageslichtlampe. Diese strahlt sehr helles weißes Licht ab und ahmt so das Sonnenlicht nach. Das widerum sorgt dafür, dass die Serotoninproduktion angekurbelt wird. Was die Lampe allerdings nicht kann, ist dafür zu sorgen, dass Vitamin D im Körper produziert wird. Welches aber äußerst wichtig für die gute Laune ist.
Vitamin D und Ernährung wirken sich auf die Winterdepression aus
Auch Vitamin D3 ist maßgeblich beteiligt an der Serotoninproduktion. Es kommt hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vor, insbesondere in fettreichem Fisch, wie z.B. Lachs, Hering oder Makrele. Wer sowieso schon einen Mangel hat, sollte sich besonders jetzt um eine ausreichende Vitamin D3-Zufuhr bemühen, nicht nur für die Laune, sondern ganz allgemein für die Gesundheit. Ich merke es tatsächlich, wenn ich unterversorgt bin und ebenso, wenn mein D3-Haushalt wieder in Ordnung ist. Sowohl an der besseren Stimmung, als auch an meinen verringerten Allergien.
Ein weiterer wichtiger Baustein für die Serotoninproduktion ist Tryptophan, eine Vorstufe des Vitamin D. Es findet sich beispielsweise in Bananen, Avocados, Cashew- und Sonnenblumenkernen und in Schokolade. Ja so eine dunkle Schoki macht tatsächlich glücklich! 🙂 Aber in Maßen und ausgewogen sollte es schon sein. Wenn man sich im Winter zu voll futtert, kann das sonst auch wieder unnötig auf die Stimmung drücken, weil man träge wird und sich in seiner Haut nicht mehr wohl fühlt. Lieber mal etwas Frisches zwischendurch, dass dich leicht fühlen lässt. Ein Salat mit Kernen und Nüssen etwa, in dem sich dann viel Magnesium befindet. Wieder ein wichtiger Baustein für das Serotonin, desweiteren Zink, Vitamin B3 und B6. Auch diese finden sich hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln.
Zusätzlich möchte ich dir noch Johanniskraut und Rosenwurz ans Herz legen. Beides hat bei mir schon gut geholfen, obwohl ich gar nicht wusste, dass Rosenwurz bei Winterdepression nützlich sein kann. Nämlich indem es stressresistenter macht – ich hatte Rosenwurztinktur eigentlich gegen Viren eingenommen. Johanniskraut ist schon lange bekannt dafür, gegen Depressionen zu helfen und es wirkt ebenso gut, wie ein Antidepressivum. Aber auch wenn es pflanzlicher Natur ist, kann es Nebenwirkungen haben, sprich also am Besten mit deinem Arzt darüber, bevor du es einnimmst.
Wie ein guter Tagesrhythmus gegen Winterdepression hilft
Ein ganz wichtiger Punkt, der vor allem jetzt in der Pandemie zum Tragen kommt, ist ein geregelter Tagesablauf. Teilweise bin ich ziemlich spät ins Bett und morgens recht spät aufgestanden. Im Sommer war das nicht so ein Problem, aber zu dieser Jahreszeit hat mir dadurch zusätzlich Tageslicht gefehlt und ich war noch müder, als ohnehin schon. Den besten Schlaf kriegt man einfach vor Mitternacht, ist zumindest meine Erfahrung.
Ausserdem hilft es, das Gefühl der Normalität zu wahren, wenn man täglichen Routinen folgt. Kleine Dinge, wie Aufstehen, Duschen, Essen etc. sollten immer zu einer ähnlichen Uhrzeit passieren. Für mich war z.B. auch ein Zeitplan sinnvoll, um meine Aufgaben nicht vor mir herzuschieben.
Ausserdem merke ich immer wieder, wenn ich zuviel Zeit in den Medien verbringe, dass mir das nicht gut tut. Stundenlang Netflix oder Facebook schlägt mir früher oder später auf die Stimmung. Da hilft mir manchmal nur eine radikale Fastenkur von den Onlinemedien. Stattdessen mal rausgehen oder wieder einmal Ukulele spielen. Ein Hobby für drinnen, das dich beschäftigt und entspannen lässt, solltest auch du dir suchen. Wie wäre es z.B. mit Puzzeln, Basteln oder etwas aussergewöhnlichem Kochen? Bei letzterem hast du noch den Bonus, dass dir ein leckeres Essen bei der Serotoninproduktion hilft. 😉
All das ist hilfreich sowohl gegen Winterdepressionen, als auch gegen den Corona-Blues. Für noch mehr Ideen schau gerne in meinem Blogbeitrag Corona Zwangsurlaub – Ideen gegen Langeweile vorbei.
Meine Erfahrung mit Meditation bei Winterdepression
Ich bin inzwischen ein großer Freund der Meditation, denn sie hat mir schon in so vieler Hinsicht geholfen. Deshalb kann ich dir auch meinen Beitrag Heilung durch Meditation und Trance ans Herz legen. Meditation hilft nämlich bei sehr vielem, auch bei Winterdepression!
Am besten legst oder setzt du dich bei einer leichten Hintergrundmusik, die dir ein positives Gefühl bereitet hin und lässt dich auf die bevorstehende Entspannung ein. Das hier ist übrigens meine Lieblingsmusik dafür. 🙂 Wenn du dann die Augen schließt und dir dabei vorstellst, wie sich dein Herz öffnet (ich weiß, das klingt vielleicht kitschig, aber es funktioniert!), kannst du sich dieses Gefühl über deinen gesamten Körper ausbreiten lassen. Möglicherweise hört sich das jetzt etwas schwierig an, aber mit der für dich richtigen Musik, wirst du genau spüren, wie es geht. Du kannst auch an etwas oder jemanden denken, der dein Herz aufgehen lässt, wie ein geliebtes Haustier, deine Kinder oder ein berauschendes Hobby. Probier es einfach für dich aus. Ich bin nach so einer Session immer deutlich besser gelaunt, als davor.
Ich wünsche dir, dass es mit deiner Stimmung schnell wieder bergauf geht. Sollte dieser Zustand länger anhaltend sein, dann handelt es sich womöglich nicht mehr nur um eine saisonale Depression. In diesem Fall, solltest du dir Hilfe suchen und möglicherweise mit einem Psychologen sprechen.
Alles Liebe,
Deine Hanne
